Insomnia atau kesulitan dalam tidur atau tidur yang tidak nyenyak memang sangat menyebalkan dan sangat mengganggu, hal ini terjadi alasannya yaitu referensi tidur yang kurang baik sehingga menjadi kebiasaan buruk dan tidak mudah untuk menghilangkannya semoga siklus tidur kembali ibarat sedia kala. namun beberapa tips dibawah ini semoga dapat membantu.
1. Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya sangat mensugesti proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yang jelas akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya cahaya akan mendorong proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak mampu dimatikan
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam Anda
Bila Anda terus-terusan melirik ke arah jam ketika larut malam, tidur Anda akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah satu dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam laci, bawah daerah tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pandang Anda.
3. Gunakan Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur
Para hebat mengatakan bahwa sebetulnya daerah tidur hanya boleh dipakai untuk kegiatan tidur ataupun seks. Jangan ada kegiatan mengecek buku saldo, berbicara di telepon, atau menonton TV. Segala sesuatu yang dilakukan di kamar tidur hanyalah istirahat dan rileks.
Tips: Atur suhu untuk mempernyaman tidur Anda, yaitu antara 20-22 derajat Celcius.
4. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi di pagi hari mengagumkan untuk sebagian orang. Namun ketika menjelang waktu tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun tubuh juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
5. Atur Jadwal Tidur
Aturlah semoga aktivitas pergi dan berdiri tidur Anda sama di setiap harinya, termasuk juga simpulan pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak Anda tetap pada siklus berdiri dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya, Anda akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips: Dapatkan cahaya yang jelas selama 5 hingga 30 menit segera mungkin setelah Anda berdiri tidur. Cahaya yaitu regulator terkuat untuk membangunkan Anda dari tidur.
6. Olahraga Teratur
Olahraga teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, selama Anda melakukannya tidak terlalu erat dengan waktu tidur. Energo yang Anda dapatkan setelah olahraga dapat membuat Anda tetap terjaga. Beri jarak antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam.
Tips: olahraga atau latihan ringan ibarat yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
7. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, bunyi kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda.
Tips: Lawanlah bunyi tersebut dengan bunyi yang lebih teratur dan tenang, ibarat bunyi fan, AC, atau bunyi menenangkan lainnya. Anda juga mampu menggunakan sumbat pendengaran (ear plugs) untuk mengatasinya
8. Jangan Merokok
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan membuat Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk insomnia.
Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda akan tidur sedikit lebih baik jikalau Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum Anda pergi tidur.
9. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Gerakan anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda mendapat tidur nyenyak ibarat yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke daerah tidur Anda.
Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau tidur di tempatnya sendiri.
10. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran Anda.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
11. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah yaitu dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda ketika tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di episode punggung.
Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung ketika malam hari.
12. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika Anda berdiri tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda. Terkadang Anda menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis. Bantal Anda harus berukuran sempurna untuk mendukung leher Anda dalam posisi netral. Untuk tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar denganpusattubuh Anda. Hindari tidur dengan posisi telungkup, alasannya yaitu justru akan melilitkan leher Anda.
13. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi yang dapat menimbulkan bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal dapat menimbulkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin dikarenakan daerah tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah daerah tidur Anda dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
14. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong rendah, maka Anda masih mampu mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jikalau selama sebulan insomnia Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh Anda. Insomnia mampu jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat.
15. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda mungkin akan termakan untuk menggunakan obat tidur ketika rasa kantuk Anda belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam menggunakannya. Obat tidur dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki efek samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.source